நோயற்ற வாழ்வே குறைவற்ற செல்வம் - பாகம் - 5.

உடன்பிறப்புக்களே வணக்கம். இன்று நம் உடல் வளர்ச்சிக்கு முக்கியத் தேவையான புரோட்டீன் சத்து நிறைந்த உணவு பற்றி பார்க்கலாம். புரோட்டீன் என்பது நம் உடல் கட்டுமான பணியின் முக்கிய அங்கம் வகிக்கக் கூடிய ஒன்றாகும். இந்த புரோட்டீன் சத்து நாம் உட்கொள்ளும் உணவின் மூலமேக் கிடைக்கிறது. இது உடல் தசைநார்களின் வளர்ச்சி மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள், நோயைத் தடுக்கும் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியின் செயல்பாடுகள் மற்றும் ஹார்மோன்கள், சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டு ஒழுங்குமுறை ஆகிய அனைத்திற்கும் மிக அவசியமான ஒன்றாகும்.

தேவையான புரோட்டீன் அளவு :

உதாரணமாக உடல் எடை 55 கிலோ இருப்பவர்களுக்கு கலோரி அளவின் தேவை - 2200 க [ ஒரு நாளைக்கு]

புரோட்டீன் சத்தின் தேவை - 55கி * 1கிம் = 55 கிம்

புரோட்டீன் சத்து நிறைந்துள்ள உணவு வகைகள் என்று பார்த்தால் அவை தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், நட்ஸ், விதைகள் டோஃபு, [ சோயா பன்னீர்] போன்றவைகள். பருப்பு வகைகளில் 27% கலோரிகள் புரோட்டீன் உள்ளது குறிப்பிடத்தக்கது.

நாவுக்கினிய சத்தான உப்புமா :

பருப்பு உப்புமா :

தேவையான பொருட்கள் :

* 1 1/2 கப் துவரம் பருப்பு

* 1/2 கப் பாசிப்பருப்பு

* 1 டீஸ்பூன் கடுகு

* 8 -10 கருவேப்பிலை இஅலை

* 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு

* 3 -4 பச்சை மிளகாய் பொடியாக நறுக்கியது

* 1/2 கப் தேங்காய் துறுவியது

* 1/4 டீஸ்பூன் கடலைப் பருப்பு

* 1/4 டீபூ உளுத்தம் பருப்பு

* 2 டேபிள் ஸ்பூன் எண்ணெய்

* 3 -4 பச்சை மிளகாய்

செய்முறை :

இரண்டு பருப்புகளையும் தனித்தனியாக வறுத்துக் கொள்ளவும். ஆறியவுடன் அதை பருபருப்பாக அரைத்து பொடியாக்கவும். ஒரு கடாயில் எண்ணை சூடு செய்து, கடலை பருப்பு, உளுத்தம் பருப்பு, கடுகு போட்டு, 2 நிமிடம் வதக்கி, பின்பு மிளகாயும் கருவேப்பிலையும் சேர்த்து வதங்கியவுடன், அதில் அரைத்த பருப்பைப் போட்டு நன்கு கலக்கவும். 3/4 கப் தண்ணீர் சேர்க்கவும். குறைந்த தீயில் 10 முதல் 15 நிமிடம் வரை வேக விடவும். பிறகு துறுவிய தேங்காயும் உப்பும் சேர்த்து நன்கு கிளறவும். சூடாகப் பறிமாறவும்.

2 . மக்காச் சோள மாவு உப்புமா :

தேவையான பொருட்கள் ;

* 1 கப் சோள மாவு.

* 1 டே. ஸ்பூன் எண்ணெய்

* 1 டே. ஸ்பூன் வெண்ணெய் [அ] நெய்

* 2 டே. ஸ்பூன் வெந்தயக் கீரை இலை [ நறுக்கியது]

* 1 டே. ஸ்பூன் கருவேப்பிலை [ நறுக்கியது]

* 1 டே.ஸ்பூன் கடலைப் பருப்பு

* 1 சிறிய உருளைக் கிழங்கு

* 1 தக்காளி

* 1 டீ. ஸ்பூன் கடுகு

* 1/2 ஸ்பூன் ஓமம்

* 1 ஸ்பூன் உலர் திராட்சை

* முந்திரி தேவையான அளவு

* 2 -3 பச்சை மிளகாய்

* 1 கேரட்

* 2 -3 காய்ந்த சிகப்பு மிளகாய்

செய்முறை :

சோள மாவை லேசாக வறுத்துக் கொள்ளவும். ஒரு கடாயில் எண்ணெய் சூடு செய்து, கடுகு, கடலை பருப்பு, ஓமம், பொடியாக நறுக்கிய உருளை மற்றும் கேரட் அனைத்தையும் நன்கு வதக்கவும்.

பிறகு, உப்பு, பச்சை மிளகாய், திராட்சை, கிள்ளிய சிகப்பு மிளகாய் , வெந்தய இலை, நறுக்கிய தக்காளி, மற்றும் 3 கப் தண்ணீர் அனைத்தையும் சேர்த்து குறைந்த தீயில் வேக விடவும்.

சோள மாவை போட்டு கைவிடாமல் நன்கு கிளரவும். வெண்ணெய் சேர்த்து, நன்கு கிளறி, 10 நிமிடம் மூடி வைக்கவும்.

முந்திரி, கொத்தமல்லி இலை போட்டு அலங்கரித்து, சூடாகப் பறிமாறவும்.

பாசிப்பருப்பு - 24 கிம் [ 100 கிம் பருப்பில்]புரோட்டீன்

துவரம் பருப்பு - 24.5 கிம்